2020年，新型冠狀病毒肺炎在世界范圍內傳播，中國的醫(yī)護人員對中國以及世界范圍的疫情抗擊做出了巨大的貢獻，通過隔離，降低肺炎發(fā)展態(tài)勢，扼制病毒傳播。但隔離并不是抵抗，隔離只是一種緊急狀態(tài)下比較好操作措施、收效快的控制傳播的辦法，而真正和病毒相抗衡的，是人體自身。人在一生中，身體任何時刻都有可能在和疾病作斗爭，包括傳染病和非傳染病，從日常飲食和活動中培養(yǎng)健康的體質是個值得探討的問題。 

１均衡膳食，規(guī)范飲食的外在表現(xiàn)
　　
食物與人類健康的關系密不可分。食物一方面構成肉眼能看到的外在體魄，也包括內在的骨架、肌肉和臟腑器官等有形態(tài)的結構；而另一方面則用來滿足生理功能和能量供給，這一部分并不直觀，因此也容易被人忽視，但對于生命體卻必不可少，甚至可以說是身體種種行為的幕后操控者。所以，膳食作為直接影響健康的因素至關重要。1：1均衡膳食的內涵世界范圍內的營養(yǎng)研究者早已給人類膳食提出了科學的建議，而總基調都是“均衡”，并且設計了形象的圖示?！吨袊用裆攀持改稀肪褪轻槍χ袊梭w質、飲食習慣與結構做的科學建議，而“中國居民膳食寶塔”（圖１）則形象地概括了指南的要點。膳食寶塔一共有五層，中國人的均衡攝食種類應當覆蓋寶塔的每一層。

第一層是谷類、薯類、雜豆類，每天建議吃３種，最好都有涉及；第二層是蔬菜、水果類，每天建議至少吃４種，水果２種，蔬菜保底２種；第三層是畜禽肉、蛋類、水產(chǎn)品類，每天建議吃３種，也是最好都有；第四層是乳及乳制品、大豆及豆制品和堅果類，每天建議選２種；第五層是油和鹽。這樣一來，排除油、鹽在外，膳食指南要求的“每天至少吃12種食物”（見表１）就可以滿足了，而不是狹隘意義上的將饅頭和米飯分為兩種，這兩種都屬于同一谷類。寶塔的層級越高，意味著食物推薦攝入量越少。

１.２食物種類的量化

膳食指南的目標人群是中國普通成年人，嬰幼兒、孕婦、乳母、老年人、運動員等對營養(yǎng)有特殊需求的人則在對成年人的指南原則上做量的增減。

具體來講，筆者將膳食指南的內容編成了一個簡單易記的口訣：種類豐富，一二二五；谷薯雜豆，半斤八兩；蔬菜水果，一斤拳掌；畜禽水產(chǎn)，三兩一蛋；水多油少，一五二五；控糖限酒，六三三六。種類豐富，一二二五。其中“一二”是指每天要吃至少12種食物；“二五”是指每周吃至少25種食物。谷薯雜豆，半斤八兩。意思是谷類、薯類和雜豆類，每天要吃250ｇ到400ｇ。值得注意的是，這兩個數(shù)字是食物的干重，還沒有烹飪的重量，比如80ｇ的熟饅頭是由50ｇ生面粉做成的。給出的是范圍值而不是一個確定的量，是因為考慮到個人的活動量，活動量大的人自然比久坐的人需要更多的能量，但是多也不能多到占用了其他種類食物的體積量，這才能為營養(yǎng)均衡提供可能。

蔬菜水果，一斤拳掌。蔬菜要吃六兩（300ｇ）到一斤（500ｇ），提倡人們往500ｇ的方向吃，因為人們日常普遍缺蔬菜；水果要分大小，像拳頭一樣大的水果，比如蘋果、梨，每天吃一個，再加上像櫻桃、葡萄一樣大的水果，每天吃一掌，一拳加一掌，當然兩拳或兩掌也可以。畜禽水產(chǎn)，三兩一蛋。動物類肉或水產(chǎn)類肉，每天都推薦攝入40ｇ～75ｇ。因為人們吃肉傾向于吃多，所以有必要記住推薦的最大值150ｇ，也就是三兩。一兩就是人們常見的一個帶魚塊的大小。另外平均每天要吃一個雞蛋，雞蛋的氨基酸模式是與人體最接近的；消化率97％，是蛋白來源食物中最高的；生物價94％，也是蛋白來源食物中最高的。從優(yōu)質蛋白來源食物攝入蛋白質的效率數(shù)據(jù)見表２。

　表２中，蛋白質含量來自《中國食物成分表》；消化率與生物價來自《營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學》；凈利用率＝消化率×生物價；雞肉和羊肉的生物價無文獻記載，此處以其他肉類數(shù)據(jù)替代。水多油少，一五二五。“一五”是指每天要飲水１500mL～1700mL，大多數(shù)人的問題不是飲水過量，而是不足。所以，“一五”就是每日要至少喝１500mL水，至少三個礦泉水瓶子的量。“二五”是指每日攝入食用油不得超過25ｇ，所以建議在家里準備一個分油瓶，比如一家三口人，每日在油瓶里最多準備75ｇ油。按照不多于75ｇ油的量來安排三餐菜品的數(shù)目和每盤菜的用油量。對于油量需求大的菜，可以專門將烹飪后的湯汁分離出來，減少攝入。分餐制就更能控制食物的量，而不是想吃多少就吃多少。

控糖限酒，六三三六。六三三六是四個數(shù)字?？熳?000步是每天應該有的運動量，大概等價于慢跑或者騎車40min，或者游泳30min；300mL是每日牛奶的攝入量；30ｇ是每日應攝入的大豆量或者蛋白質量等效的豆制品；最后的6ｇ是每日推薦的鹽的使用量。 

１.３食物種類不可偏廢

不同的食物含有不同的營養(yǎng)物質，也就有不同的生理功能?，F(xiàn)在有很多年輕人為了減肥而不吃主食，從這種思維引出的行為都是不科學的。一部分人控制不住饑餓，用第二層蔬菜和水果代替第一層主食，但蔬菜水果缺乏Ｂ族維生素。八種Ｂ族維生素的作用主要是參與代謝，是很多代謝酶的組成部分。維生素這一類營養(yǎng)素可以比喻成一個大型機器的螺絲釘，如果缺少螺絲釘，整個機器的運轉就會停滯擱淺，整個機器甚至會倒塌。

另一部分耐不住饑餓的人轉而去尋求第三層的大魚大肉，大魚大肉免不了油多鹽多，一不小心就會吃過量，容易導致高血脂和高血壓等心血管疾病。在這種情況下，多余的蛋白質會轉化成脂肪，和多余的脂肪一起堆積起來，而剩下的氮元素則需要轉化成尿素隨尿液排出，這無疑加重了腎的負擔。

還有一部分人既不吃主食，也不多吃其他種類的食物，按照他們的邏輯，在葡萄糖和肝糖原用完的時候，脂肪就開始被消耗。這一邏輯是對的，但是如果只看到這一點就片面了。缺乏碳水化合物首先會導致頭暈、心悸、腦功能障礙。長期的低血糖還會使胰島功能退化，反而增加了２型糖尿病的風險。另外，腸道會因為缺乏膳食纖維而出現(xiàn)便秘癥狀。攝入的昂貴蛋白質，以及機體的一些肌肉蛋白都會被分解供能，這是一種可怕的損失和浪費，會引發(fā)一系列的不良后果，直接加快衰老，而剩下的氮元素的排泄也會加重腎負擔?？梢哉f“寶塔缺了第一層，體質下降好幾等。”

２營養(yǎng)素齊全，規(guī)范飲食的內在體現(xiàn)
　　
一種食物只能有片面的“營養(yǎng)素”，一頓豐富的膳食才能有均衡的“營養(yǎng)”。

２.１不同種類營養(yǎng)素的作用

人體正常的生理功能需要膳食寶塔各層級中食物所含的營養(yǎng)素的支持。人類的基礎營養(yǎng)素有六種：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質和水。這些營養(yǎng)素以一定的規(guī)律天然存在于各種食物之中。主食主要為人類提供碳水化合物，由碳水化合物供給的能量應當占每日能量攝入的50％～65％。由另外兩種產(chǎn)能營養(yǎng)素脂肪和蛋白質供能占比過多都會加重身體代謝負擔，并引起肥胖，肥胖是很多慢性病的誘導因素。除了作為人類的基本供能物質，主食里的全谷物和雜糧雜豆還能提供很重要卻容易被忽視的營養(yǎng)物質———膳食纖維。

膳食纖維在胃腸道里會吸水形成膠狀物，這種膠狀物具備特殊的性質使其能對胃腸起到清潔的作用。第一，粘性大，所以胃的排空變慢，人飽得更快，有利于控制食量，控制體重；第二，吸附性強，致癌物、糖類、脂肪、膽固醇都被包裹在膠狀物里，通過腸蠕動緩慢地將內容物呈現(xiàn)在外，減少了腸道對致癌物的吸收，也降低了碳水化合物的吸收量和吸收速度，有利于糖尿病人控制血糖，還能降血脂；第三，因為吸水而增大糞便體積，機械刺激腸粘膜，加速排便，緩解便秘癥狀；第四，含水量大可以降低糞便硬度促進排便，也緩解便秘癥狀；第五，人體的酶消化不了膳食纖維，而腸道菌群可以，他們分解過后能釋放有機酸，創(chuàng)造酸環(huán)境更適宜益生菌的繁殖。

蔬菜水果類食物對人體有突出貢獻，尤其是富含維生素、礦物質以及膳食纖維。維生素分為脂溶性和水溶性兩類，蔬菜水果以含水溶性維生素為主。以維生素Ｃ（以下簡稱維Ｃ）作為維生素的代表來舉例，維Ｃ又稱抗壞血酸，但是酸性很弱，它的生理功能主要靠它的強還原性完成。生命體在生存過程中時刻都在進行著氧化還原反應，比如葡萄糖在氧氣和一系列酶的作用下變成水和二氧化碳，同時釋放能量。除此之外還有數(shù)不清的其他生化反應，這些生化反應會不斷地產(chǎn)生氧化廢物，比如自由基。自由基是一種氧化性很強的基團，它會奪取附近組織的電子，破壞組織，產(chǎn)生更多的自由基。當自由基形成一定規(guī)模的時候，就會干擾人體正常代謝，降低人體免疫力，甚至攻擊基因導致癌變?？墒菣C體排出這些氧化廢物是需要時間的，能力也是有限的，這個時候維Ｃ因為還原性強，就會挺身而出，與自由基相中和。其他具備抗氧化功能的維生素或植物化學物質的抗氧化原理也都和維Ｃ類似。

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